Tổng hợp các chế độ ăn uống để giữ dáng hiệu quả nhất 2023

Theo nghiên cứu, để có được vóc dáng thon gọn thì dinh dưỡng chiếm tận 60% và 40% là tập luyện. Vậy bạn đã có chế độ ăn uống để giữ dáng chuẩn bị đón xuân 2023 này chưa? Tham khảo qua những phương pháp hiệu quả, được áp dụng nhiều nhất hiện nay nhé.

Eat clean - chế độ ăn uống để giữ dáng phổ biến

Đứng đầu danh sách chế độ ăn được ưa chuộng nhất hiện nay đó chính là eat clean - tức là ăn sạch. Phương pháp này có nghĩa là chỉ cung cấp cho cơ thể những loại thực phẩm sạch, nuôi trồng hữu cơ, không chứa chất kích thích hay thuốc hóa học. Đồng thời cách thức chế biến cũng sẽ hạn chế hết mức lượng dầu mỡ, gia vị tẩm ướp.

Khi theo chế độ eat clean, thực đơn của bạn sẽ xoay quanh những loại thực phẩm như sau:

Chỉ sử dụng những nguyên vật liệu organic như sữa, trứng, thịt, hải sản, rau củ quả, gạo lứt, yến mạch hay các loại tinh bột nguyên cám nói chung (tinh bột chậm).
Các loại hạt, đậu,... để bổ sung vitamin và chất béo tốt.
Bổ sung đủ protein cho cơ thể bằng các thực phẩm giàu protein như cá, thịt gà không da, thịt nạc heo, thịt bò,...

Đồng thời, bạn cũng cần phải cắt giảm, hoặc hạn chế những nhóm thực phẩm không mấy lành mạnh như:

Thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp (vì có chứa chất bảo quản).
Các loại nước ngọt, nước có gas, nước uống có cồn, chất kích thích nói chung.
Các chất phụ gia trong chế biến.

Tham khảo thêm: Mẹo giảm cân đón Tết không quá khắt khe - bạn đã thử chưa?

Chế độ ăn keto

Chế độ ăn uống để giữ dáng Ketogenic được hiểu là hạn chế ăn Carbohydrate (carb) và bổ sung nhiều chất béo tốt cho cơ thể. Chế độ này sẽ giúp đốt được nhiều calo hơn mà người áp dụng vẫn không cần phải kiêng khem quá nhiều.

Khi áp dụng Keto, cơ thể sẽ đốt mỡ nhanh hơn, lượng calo nạp vào bị giảm đi và tạo cảm giác nhanh no hơn so với những chế độ ăn giảm cân khác.

Thực đơn dành cho những ai áp dụng chế độ ăn uống để giữ dáng Keto sẽ bao gồm:

Các loại cá béo: Cá thu, cá hồi, cá ngừ,...
Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt xông khói, xúc xích,...
Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt bí, hạt chia, hạt óc chó, hạt lanh,...
Dầu thực vật: Dầu dừa, dầu ô liu, dầu đậu phộng,...
Phô mai: Ưu tiên những loại phô mai chưa qua chế biến như cream, mozzarella, cheddar,...
Rau củ quả chứa ít carbohydrate: các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông,...
Những bữa phụ có thể ưu tiên trứng luộc, chocolate đen, dâu,...

Bên cạnh đó, những thực phẩm bạn nên loại ra khỏi thực đơn nếu như áp dụng Keto bao gồm:

Đậu: Các loại đậu chứa nhiều carb như đậu hà lan, đậu xanh, đậu lăng,...
Nước uống chứa nhiều đường: nước ép trái cây, sinh tố, nước ngọt, soda,...
Thức ăn nhanh: Gà rán, khoai tây chiên, cá viên chiên, hamburger,...
Thức uống có cồn: Có thể bạn chưa biết nhưng trong thức uống có cồn cũng có chứa nhiều carb, nên cần phải loại bỏ ra khỏi thực đơn.
Phần lớn các loại trái cây vì chúng chứa nhiều carb và đường, ngoại trừ bơ, dâu tây, việt quất.

Chế độ nhịn ăn gián đoạn

Đây là chế độ ăn buộc bạn phải xác định rõ đâu là khoảng thời gian để nạp thức ăn, đâu là khoảng thời gian không được nạp bất kỳ món nào. Phương pháp này đòi hỏi thực hiện lâu dài, để bạn hình thành thói quen cũng như cơ thể có thể thích nghi dần dần.

Những khung giờ nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:

Chế độ 16:8: Tức là bạn sẽ phải nhịn ăn liên tục trong 16 giờ đồng hồ và chỉ ăn uống trong 8 giờ còn lại.
Ăn - dừng - ăn: Chế độ này có vẻ sẽ khó thực hiện và chỉ những bạn không có vấn đề bao tử mới nên áp dụng. Trong một tuần, hãy chọn ra 1 hoặc 2 ngày để nhịn ăn. Tức là bạn sẽ phải nhịn trong suốt 24 tiếng đồng hồ, sau đó thì có thể ăn uống lại bình thường.
Chế độ 5:2: Phương pháp này tức là bạn sẽ nạp chỉ khoảng 500 - 600 calo vào 2 ngày không liên tục trong tuần. Còn 5 ngày còn lại, bạn hoàn toàn có thể ăn uống bình thường.

Tham khảo thêm: Giảm cân cấp tốc mùa cuối năm – Làm sao cho khoa học?

Lời kết

Dù là bạn áp dụng chế độ ăn uống để giữ dáng nào, thì nguyên tắc để giữ cân vẫn là lượng calo nạp vào bằng với lượng calo tiêu hao. Nếu có thể, hãy kết hợp với chế độ tập luyện thể dục thể thao để có được vóc dáng mong ước đồng thời nâng cao sức khỏe nhé.