9 BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG TẠI NHÀ CHỈ VỚI 10 PHÚT MỖI NGÀY

Có thể bạn chưa biết là phần bụng chúng ta nên có mỡ. Tác dụng của mỡ bụng là bảo vệ xương và nội tạng trong khoang bụng. Nhưng nếu lượng mỡ dư thừa lại là vấn đề của nhiều người vì điều đầu tiên là nó làm cho bạn có body xấu, không mặc được những bộ cánh hở bụng, không mặc đồ ôm body khoe vóc dáng của mình. Điều tồi tệ thứ 2 là nó kéo theo sự mệt mỏi của các cơ quan tiêu hóa trong cơ thể. Dễ gây ra một số bệnh cho cơ thể.

Mỡ từ đâu mà có?

Nguyên nhân hình thành mỡ bụng là do huyết áp cao, stress cơ thể dẫn đến tăng lượng cortisol trong máu, khiến mỡ tích tụ trong cơ thể. Ngoài ra, Biến đổi liên quan đến hoóc-môn, trao đổi chất kém, ăn nhiều, lười vận động,…

Dưới đây là 9 bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và không cần tốn nhiều thời gian đến phòng tập vì bạn có thể dễ dàng tập tại nhà.

Hít đất

Hít đất giúp bạn cải thiện vóc dáng thông qua việc làm săn chắc các cơ; xả stress rất tốt. Không chỉ vậy, khi tập hít đất các động tác sẽ giúp đốt cháy lượng lớn calo ở các phần cơ, từ cơ bụng, đùi mông đến cơ tay, chân,… hít đất không chỉ giảm mỡ bụng mà còn giảm cân rất tốt.

Hai tay chống xuống đất, rộng ngang bằng vai; ngón tay song song với thân người; nâng người bằng các ngón chân.
Thu gối phải về phía ngực, đồng thời siết chặt bụng
Duỗi chân phải về tư thế ban đầu; thực hiện tương tự với chân còn lại.
Kéo đồng thời cả hai gối về phía ngực rồi cùng lúc duỗi về vị trí ban đầu.
Thực hiện lặp lại động tác trên khoảng 10 lần.

Pulse squat

Vào tư thế squat cơ bản và một khi bạn đạt tới vị trí thấp nhất của động tác thì thay vì nâng lên hết mức bạn chỉ lên một nửa đường, và sau đó lại xuống. Lặp lại nhiều lần để như “nhịp đập“. Bạn sẽ thực sự cảm thấy đốt cháy năng lượng với bài tập này!

Đây là bài tập cần sự kiên trì nhiều nhất và tập đúng tư thế rất quan trọng. Tránh tập sai tư thế Squat dẫn đến đâu các khớp, cơ không cần thiết.

Bài tập nâng cao chân

Bài tập này bạn cần nâng cao gối. Bạn cố gắng nâng đầu gối lên cao nhất có thể, kết hợp với cường độ nhanh, từ đó giúp đốt cháy calo nhiều hơn.

Gập bụng

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, 2 tay đặt sau đầu, 2 chân chống lên thoải mái.
Nâng toàn bộ phần thân trước lên sao cho ngồi cả người dậy. Khi ngồi thẳng, bạn hơi ưỡn bụng về phía trước. Tư thế này giúp giảm đau thắt lưng rất tốt.
Lặp lại động tác khoảng 5 – 7 lần.

Tư thế ngồi vặn lưng

Tư thế ngồi thoải mái trên thảm. Hít sâu, xoay người khoảng 45 độ về bên trái, 2 tay chắp lại trước ngực, co chân trái sát vào người, chân phải gập vào sát hông, cánh tay phải tựa lên chân trái . Cảm nhận được lực căng ở bụng và đùi trong. Hít thở đều và giữ nguyên lại từ 10-15 nhịp đếm. Đổi bên và thực hiện lại tư thế.

Lưu ý: kéo căng lưng và vai khi tập động tác này.

Tư thế moutain climber

Mountain Climbers là bài tập thể dục tại chỗ mô phỏng theo động tác leo núi ngoài trời, khi thực hiện các động tác chân chuyển động như đang leo núi thật sự. Theo các huấn luyện viên, Mountain Climbers là một trong những bài tập thách thức vùng cơ bụng của bạn, giúp nhóm cơ này trở nên săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và đồng thời thúc đẩy sự dẻo dai, nhanh nhẹn, linh hoạt cho cơ thể.

Động tác giảm mỡ bụng 2 bên sườn

Gần giống với Plank thì khi thực hiện side plank bạn sẽ dùng lực của phần bụng cạnh sườn để khiến chúng giảm mỡ.

Thực hiện liên tục 15s với từng bên liên tục để có hiệu quả.

Thực hiện đúng kỹ thuật bạn sẽ thấy vùng tác động mà động tác này mang lại là phần màu đỏ của 2 bên cạnh sườn. Động tác này rất hiệu quả nếu bạn muốn sở hữu vòng eo nhỏ nếu 2 bên sườn của mình có hơi nhiều mỡ đấy.

Hip raise

Bước 1: bạn nằm ngửa trên tấm thảm đã chuẩn bị, tay thả lỏng ở bên cạnh eo

Bước 2: đầu gối co một góc 45 độ, bàn chân từ từ nhấc lên các sàn khoảng 5 cm.

Bước 3: bạn sử dụng cơ bụng để đưa đầu gối về gần bụng một góc 75 độ. Bạn chú ý thở ra trong suốt quá trình luyện tập động tác này.

Bước 4: Cơ bụng siết thật chặt trong khoảng 1 giây, rồi từ từ thư giãn khi đang hít vào

Bài tập giảm mỡ bụng dưới V-crunchers

Chuẩn bị: Tư thế ngồi chạm mông và 2 bàn chân xuống mặt sàn.

Thực hiện: khi tập ngả người lại phía sau và duỗi chân ra, đẩy về phía trước với lực của cơ bụng, 2 tay duỗi thẳng. Tiếp đó, thu chân về và đẩy người lên, 2 tay giữ nguyên, chân không chạm đất.

Vận động là phương pháp không thể thiếu trong các phương pháp giảm cân hiệu quả. Thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Vận động chiếm 70% trong quá trình giảm cân, 30% còn lại là do thực đơn mỗi ngày quyết định.

Bài viết này được RENA Beauty Academy tổng hợp từ các huấn luyện viên phòng gym và yoga Uy tín tại Thành phố Hồ Chí Minh.